Vitaminas, Minerales y Aminoácidos

La suplementación de vitaminas, minerales y aminoácidos se distribuye en tres grupos funcionales:

1. Micronutrientes básicos – complejos de vitaminas B, C liposomal, D3+K2 y minerales quelados (bisglicinato de magnesio, picolinato de zinc). Los estudios europeos muestran que corregir las carencias reduce la fatiga percibida en un 18-25 % (±3 pp) después de seis semanas;
2. Compuestos de apoyo metabólico – bisglicinato de hierro para atletas de resistencia, yodo para la tiroides y selenio combinado con gamma-tocoferol refuerzan la acción antioxidante;
3. Aminoácidos libres – la leucina, la isoleucina y la valina en la proporción 2:1:1 estimulan la síntesis proteica, mientras que la L-glutamina a 5 g/día atenúa el catabolismo inmunológico.

Para maximizar la absorción, se recomienda tomar las vitaminas liposolubles con grasa, el magnesio quelado por la noche para relajarse y los BCAA justo después del ejercicio.

Criterios de elección: evitar los óxidos de minerales (absorción <10 %), preferir si es posible cápsulas vegetales sin dióxido de titanio y comprobar que las dosis se ajustan a la EFSA o la ISSN.