Vitaminas, Minerais e Aminoácidos

A suplementação de vitaminas, minerais e aminoácidos distribui-se em três grupos funcionais:

1. Micronutrientes de base – complexos de vitaminas B, C lipossomal, D3+K2 e minerais quelados (magnésio bisglicinato, zinco picolinato). Estudos europeus mostram que corrigir défices reduz fadiga percebida em 18-25 % (±3 pp) após seis semanas;
2. Compostos de suporte metabólico – ferro bisglicinato para atletas de endurance, iodo para a tiroide e selénio combinado com gama-tocoferol reforçam a acção antioxidante;
3. Aminoácidos livres – leucina, isoleucina e valina na proporção 2:1:1 estimulam a síntese proteica, enquanto L-glutamina a 5 g/dia atenua o catabolismo imunológico.

Para maximizar a absorção, recomenda-se tomar vitaminas lipossolúveis com gordura, magnésio quelado à noite para relaxar e BCAA logo após o exercício.

Critérios de escolha: evitar óxidos de minerais (absorção <10 %), preferir se possivel cápsulas vegetais sem dióxido de titânio e verificar que as doses se alinham com EFSA ou ISSN.